太陽
太陽光を浴びることは、私たちの心と体にさまざまなメリットをもたらします。しかし、浴び過ぎると逆に健康に悪影響を及ぼすこともあります。では、太陽光を浴びることによる健康へのメリットと注意点は何でしょうか。
太陽光を浴びることのメリット
太陽光には、紫外線やブルーライト、バイオレットライトなど様々な波長の光が含まれています。それぞれの光には、以下のような健康への効果があります。
- 紫外線：紫外線は、皮膚に当たると体内でビタミンDが生成されます。ビタミンDは、カルシウムの吸収を促して骨を強くしたり、免疫力を高めて病気や感染症にかかりにくくしたりします。また、卵巣がんや前立腺がんなどの予防にも効果があるという研究結果もあります 。
- ブルーライト：ブルーライトは、朝に浴びることで体内時計をリセットし、睡眠の質を向上させます。ブルーライトによってセロトニンという神経伝達物質が分泌されると、気分が安定し、うつ病や不安障害などのリスクが低下すると言われています 。
- バイオレットライト：バイオレットライトは、目の網膜の外側にある脈絡膜の血流を改善し、近視の進行を抑制する作用があることが近年明らかになってきました 。
太陽光を浴びることの注意点
太陽光を浴びることは健康に良いですが、適度な量と時間が重要です。太陽光を長時間浴び続けると、以下のようなデメリットがあります。
- 紫外線：紫外線は、肌の老化や皮膚がんに関係する「悪者」としても知られています。紫外線は、肌のコラーゲンやエラスチンという弾力性や水分保持力を持つタンパク質を壊し、シワやシミ、たるみなどの肌トラブルを引き起こします。また、紫外線はDNAにダメージを与えて突然変異を起こし、皮膚がんや白内障などの原因になります 。
- ブルーライト：ブルーライトは、夜間に浴びると体内時計に乱れを起こし、睡眠障害や肥満など様々なトラブルの原因になる可能性があります。また、強いブルーライトは網膜にダメージを与えることもあるので、長時間継続的に浴びることは避けるべきです 。
太陽光を浴びることによる睡眠への影響
太陽光を浴びることは、睡眠の質やリズムに大きな影響を与えます。太陽光には、目を通して脳に届く青色光が含まれています。この青色光は、体内時計を調節するホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。したがって、朝に太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜にメラトニンの分泌が促進されます。これにより、入眠しやすくなり、睡眠の質も向上します。逆に、夕方や夜に太陽光を浴びると、メラトニンの分泌が遅れてしまい、入眠困難や睡眠不足になる可能性があります。太陽光を浴びる時間や量は、個人差や季節によっても異なりますが、一般的には、朝の8時から10時の間に15分から30分程度の太陽光を浴びることが推奨されています。
禁煙
禁煙は、健康上のメリットが多くあります。たばこを吸うと、肺がんや心臓病などの重大な病気にかかるリスクが高まりますが、禁煙するとそのリスクが低下します。禁煙すると、以下のような効果が期待できます 。
- 禁煙してから20分以内に、心拍数と血圧が低下します。
- 禁煙してから12時間で、血中一酸化炭素値が正常値に戻り、酸素濃度が回復します。
- 禁煙してから2～12週間で、血液循環が改善し、肺機能が高まります。
- 禁煙してから1～9カ月で、咳や息切れが減り、呼吸器感染症にかかりにくくなります。
- 禁煙してから1年で、冠動脈性心疾患のリスクが半分に低下します。
- 禁煙してから5年で、脳卒中のリスクが非喫煙者と同じになります。
- 禁煙してから10年で、肺がんのリスクが半分に低下し、口腔がんや食道がんなどの他のがんのリスクも低下します。
- 禁煙してから15年で、冠動脈性心疾患のリスクが非喫煙者と同じになります。
禁煙は、年齢や喫煙歴に関係なく、いつでも健康改善につながります。30歳までに禁煙すれば、非喫煙者と同じ寿命が期待できますし、50歳で禁煙しても6年寿命が延びます。また、禁煙は自分だけでなく周りの人の健康にも良い影響を与えます。受動喫煙は子どもの呼吸器疾患や中耳炎を引き起こしたり、妊婦には早産や低出生体重児を引き起こしたりする危険性があります。禁煙することで、家族や友人を守ることができます。
禁煙は健康だけでなく、生活の質や経済面にもメリットがあります。たばこを吸わないと、肌や歯の色がきれいになったり、食事や香りがおいしく感じられたりします。また、たばこ代を節約することで、他の楽しみに使うことができます。禁煙は自信や達成感を高めることもできます。家族や友人からの応援や励ましも大切です。
禁煙は、健康上のメリットが多くあります。禁煙することで、自分の体と心を大切にすることができます。禁煙は簡単ではありませんが、できないことではありません。禁煙に挑戦することは、自分の人生をより良くすることです。禁煙に成功するためには、自分の理由や目標を明確にし、計画的に行動することが大切です。また、医師や薬剤師などの専門家の助けを借りることも有効です。禁煙は一人で行うものではなく、周囲のサポートも必要です。あなたの禁煙を応援しています。
私の場合は肺がんを疑われて初めて後悔したばこに嫌悪を感じ止めることができました。
実際は結核だったのですが医師にそんな事を言われるその瞬間まで止めることが難しかった。取り返せないことをしてしまったと感じるその瞬間まで。
今となってはなぜ吸っていたのか不明と感じるくらい不必要になり目の前で吸われても特に問題はありません。
やめたら体も精神も経済的にも快適でしかないのです。
これがなかなか喫煙者さんには伝わらない。
腸活
腸内フローラとは、私たちの腸内に住む約100兆個の細菌の総称です。腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）とも呼ばれます。腸内フローラは、腸の働きや免疫力、健康に大きな影響を与えます。腸内フローラは、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に分けられます。善玉菌は、腸内環境を整えたり、消化吸収を助けたり、悪玉菌の増殖を抑えたりします。悪玉菌は、有害物質を作り出したり、炎症や感染を引き起こしたりします。日和見菌は、善玉菌や悪玉菌のどちらかに味方する細菌です。腸内フローラのバランスが乱れると、便秘や下痢などの消化器系のトラブルや、アレルギーや肥満などの全身的な病気になりやすくなります。腸内フローラのバランスを整えるには、発酵食品や食物繊維などを含む食事や、プロバイオティクスやプレバイオティクスなどを摂取することが有効です。
プロバイオティクスとは、腸内に有益な作用をもたらす生きた菌のことで、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆や漬物などに含まれています。プロバイオティクスを摂取することで、腸内細菌のバランスを整えたり、免疫力を高めたり、消化吸収を促進したりする効果が期待できます。プロバイオティクスは生きて腸に届くことが重要なので、毎日継続して摂取することがおすすめです。
プレバイオティクスとは、腸内にもともと存在する善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などのことで、野菜や果物、豆類などに多く含まれています。プレバイオティクスを摂取することで、善玉菌の増殖を促したり、便通を改善したり、血糖値やコレステロール値の調整に役立ったりする効果が期待できます。プレバイオティクスは消化されずに腸に届くことが重要なので、加工されていない天然の食品から摂取することがおすすめです。
プロバイオティクスとプレバイオティクスはそれぞれ別々に摂取しても効果がありますが、同時に摂取することで相乗効果が得られるという考え方もあります。これをシンバイオティクスと呼びます。シンバイオティクスはプロバイオティクスの生存率や活性を高めることで、より強力な腸内環境改善に寄与すると考えられています。シンバイオティクスは食品やサプリメントで摂取することができます。
高血圧
高血圧とは、心臓から送り出された血液が血管の壁にかかる圧力が高い状態のことです。高血圧は、自覚症状がないことが多いため、気づかないうちに重篤な合併症を引き起こす可能性があります。高血圧の主な原因は、遺伝や生活習慣にあります。特に、塩分の摂り過ぎ、肥満、運動不足、喫煙、飲酒、ストレスなどが高血圧を引き起こしやすくします。高血圧の危険性は、心臓や脳、腎臓などの臓器にダメージを与えることです。高血圧が長期間続くと、動脈硬化を進行させて血管が詰まったり破れたりするリスクが高まります。その結果、心筋梗塞や脳卒中などの命に関わる病気になる可能性があります。
高血圧の対処方法は、まずは生活習慣の改善から始めることです。塩分の摂取量を減らし、野菜や果物などのカリウムやマグネシウムを多く含む食品を摂るようにしましょう。また、適度な運動を習慣化し、肥満を防ぎましょう。禁煙や節酒も大切です。ストレスを溜めないようにリラックスする時間を作ることも効果的です。生活習慣の改善だけでは血圧が下がらない場合は、医師の指示に従って降圧薬を服用する必要があります。定期的に健康診断を受けて血圧をチェックし、高血圧の予防や早期発見に努めましょう。
血圧を下げる食べ物の一例
- にんにく：にんにくに含まれるアリシンという成分は、血管を拡張して血圧を下げる効果があります。また、コレステロールや中性脂肪の値も改善すると言われています。にんにくは生のまま食べると効果が高いですが、臭いが気になる場合はサプリメントや加工品でも構いません。
- バナナ：バナナはカリウムが豊富な果物です。カリウムは体内のナトリウムの排出を促し、血圧を下げる働きがあります。バナナはそのまま食べるだけでなく、スムージーやヨーグルトに混ぜたり、パンケーキやマフィンに入れたりしても美味しく食べられます。
- トマト：トマトに含まれるリコピンという成分は、抗酸化作用があり、動脈硬化の予防や改善に役立ちます。また、カリウムやマグネシウムも多く含まれており、血圧を下げる効果が期待できます。トマトは生でも加熱しても栄養価が変わらないので、サラダやスープ、ソースなど様々な料理に使えます。
- オートミール：オートミールは食物繊維が豊富で、コレステロールや血糖値を下げる効果があります。また、マグネシウムも多く含まれており、血圧を下げる効果もあります。オートミールは朝食にすると一日中満腹感が持続し、間食を減らすこともできます。牛乳やフルーツ、ナッツなどを加えてアレンジしてみましょう。
- ダークチョコレート：ダークチョコレートに含まれるカカオポリフェノールという成分は、血管を拡張して血流を改善する効果があります。また、ストレスを和らげる効果もあります。ダークチョコレートはカカオ分が70%以上のものを選び、一日に20g程度を目安に食べましょう。
健康な血圧の基準
- 収縮期血圧は、心臓が血液を送り出すときの血管内の圧力
- 拡張期血圧は、心臓が休息するときの血管内の圧力
- 健康な成人の血圧の基準は、収縮期血圧が120mmHg以下、拡張期血圧が80mmHg以下
- 高血圧は、収縮期血圧が140mmHg以上、拡張期血圧が90mmHg以上の状態
- 高血圧は、心臓や脳などの重要な臓器に負担をかける危険因子
- 血圧は、年齢や体調、運動量などによって変動するため、定期的に測定することが重要
１日１フルーツ
フルーツには、ビタミンC、食物繊維、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は、美容や健康にさまざまな効果をもたらします。例えば、ビタミンCは抗酸化作用やコラーゲンの生成を助けることで、お肌のハリや弾力を保ちます。食物繊維は水溶性のものが多く、食後の血糖値の上昇を抑えることで、糖尿病や肥満の予防に役立ちます。カリウムは塩分の排出を促進することで、高血圧やむくみの改善に効果的です。
フルーツを食べる際には、種類や量、タイミングにも注意が必要です。フルーツは種類によって栄養価の特徴が異なるので、偏りを防ぐためには複数の種類を食べることがおすすめです。また、フルーツにもカロリーや糖質がありますので、過剰摂取は避けましょう。一般的には、１日あたり200g程度が目安とされています。さらに、フルーツを食べるタイミングも重要です。フルーツは消化吸収が早いので、食前か食間に摂る方が栄養素を効率的に利用できます。特に朝食にフルーツを摂ることは、活動源となるエネルギーや水分を補給することができるので最適です。
ビタミンCや食物繊維、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれている果物です。これらの栄養素には、美肌や免疫力の向上、便秘の改善、高血圧の予防などの効果が期待できます。また、キウイフルーツにはアクチニジンというタンパク質分解酵素も含まれており、消化を助けたり、お肉を柔らかくしたりする効果もあります。
リンゴ
- ポリフェノールは抗酸化作用があり、老化や動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。また、血糖値の上昇を抑えたり、脂肪燃焼を促進したりする効果もあります。
- 食物繊維は便通を良くし、腸内環境を整える効果があります。特に水溶性食物繊維であるペクチンは、善玉菌の増加を助けてくれます。
- ビタミンCは肌を健やかに保ち、日焼けやシミの予防に役立ちます。また、免疫力を高めて感染症などの予防にも重要です。
- カリウムは塩分の排出を促し、むくみや高血圧の予防に役立ちます。また、筋肉や神経の働きを正常に保つ働きもあります。
リンゴの効能を最大限に享受するためには、皮ごと食べることがおすすめです。皮には果肉よりも多くの栄養素や成分が含まれており、特にポリフェノールの一種であるアントシアニンは皮付近に多く存在します。アントシアニンも抗酸化作用があり、活性酸素を除去する働きがあります。ただし、皮には農薬が残っている可能性もあるので、よく洗ってから食べるようにしましょう。
リンゴは1日1個程度を目安に食べるとよいでしょう。食べすぎるとカロリーや糖質の摂りすぎになり、逆効果になることもあります。また、加熱すると栄養素や成分が失われる可能性もあるので、生で食べることが望ましいです。リンゴジュースも栄養素や成分が減少したり、添加物が含まれたりすることがあるので注意しましょう。
ブルーベリー
ブルーベリーは、小さな粒に多くの栄養素が詰まったスーパーフードです。特に目に良いとされるアントシアニンというポリフェノールが豊富に含まれており、目の疲れや視力低下の予防に効果が期待できます。また、ビタミンEや食物繊維なども多く含まれており、生活習慣病の予防や整腸作用、美肌効果などもあります。さらに、インフルエンザウイルスの感染を阻止する作用や、認知機能の改善効果、がん予防やアンチエイジング効果なども報告されています。ブルーベリーは生でも冷凍でも栄養価はほとんど変わらないため、手軽に摂取できます。1日に200g程度を目安に食べると良いでしょう。
背筋
背筋の主な筋肉とその働き
背筋には、大きく分けて3つの筋肉があります。それぞれの筋肉とその働きを見ていきましょう。
・僧帽筋
僧帽筋は、首の付け根から両肩に広がり、そして背中の中央部にまで広がる筋肉です。首をすくめたり肩を下げたりなど、肩甲骨を動かす際に働きます。また、肩こりに関係する筋肉の中心とされています。
・広背筋
広背筋は、背中の真ん中から下部に位置する三角形をした筋肉で、腕を開いたり閉じたり、後方に上げたり引っ張ったりする際に働く筋肉です。広背筋は背中の筋肉の中でも大きな筋肉であることから、基礎代謝が活発になり、ダイエットに効果的です。また、姿勢がよくなり、背中が大きくなり、シルエットが引き締まってくるため、ウエストがくびれて見えるようにもなります。
・脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨に沿って位置する細長い筋肉です。この筋肉は、背骨を支える筋肉で、姿勢を安定させるために働きます。脊柱起立筋を鍛えることで姿勢を改善し、腰痛などの症状を予防する効果が期待できます。
自宅で簡単にできる背筋の鍛え方
自宅で背筋を鍛える方法はたくさんありますが、ここでは簡単にできるものを3つ紹介します。
・バックエクステンション
バックエクステンションは、脊柱起立筋や広背筋を鍛えることができるトレーニングです。横になるスペースがあれば自宅でも簡単にできます。
うつ伏せに横になり、頭の上に手を添えます。息を吐きながら上体を起こし、限界でしばらくキープします。息を吸いながら元に戻します。この動作を10回×3セット行います。
・リバーススノーエンジェル
リバーススノーエンジェルは、僧帽筋や広背筋を鍛えることができるトレーニングです。雪の上で天使の形を作るように手足を動かすスノーエンジェルの逆バージョンです。
うつ伏せに横になり、両手を自然体に開きます。肩甲骨を寄せたポジションから、ゆっくりと両腕を頭上へと上げていきます。しばらくキープしてからゆっくりと元の位置に戻します。この動作を10回×3セット行います。
・デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、僧帽筋を鍛えることができるトレーニングです。通常のプッシュアップよりも負荷が高いので、初心者は注意して行ってください。
肩幅よりも広めに手を開き、足はベンチや椅子などの上に載せます。息を吐きながら上半身を落とし、胸が床に近づくまで下げます。息を吸いながら元に戻します。この動作を10回×3セット行います。
初心者がマインドフルネスを実践する方法
マインドフルネスとは、自分の感情や思考、身体の感覚に気づき、そのまま受け入れることです。マインドフルネスはストレスや不安を減らし、集中力や幸福感を高める効果があります。マインドフルネスを実践するには、習慣化することが重要です。では、初心者がマインドフルネスを習慣化するにはどうすればよいでしょうか？
まず、マインドフルネスの時間を決めることです。毎日同じ時間にマインドフルネスを行うことで、習慣になりやすくなります。例えば、朝起きたときや寝る前、食事の前後などがおすすめです。マインドフルネスの時間は5分から10分程度で十分です。
次に、マインドフルネスの方法を選ぶことです。マインドフルネスには様々な方法がありますが、初心者には呼吸法や瞑想法がおすすめです。呼吸法は、自分の呼吸に意識を向けることで、心と身体を落ち着かせる方法です。瞑想法は、自分の感情や思考に気づき、そのまま観察することで、自分と向き合う方法です。呼吸法や瞑想法はアプリや動画などを利用すると便利です。
1. 快適な姿勢で座り、目を閉じます。背筋を伸ばし、肩や首をリラックスさせます。
2. 深呼吸を数回行い、呼吸に意識を向けます。鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐き出します。
3. 呼吸に集中しながら、自分の体や心に起こっていることに気づきます。感じている感情や思考、体の痛みや緊張などがあれば、そのまま観察します。判断や評価をせずに、ただありのままに受け入れます。
4. 雑念が浮かんできたら、それに振り回されずに、呼吸に戻ります。雑念は雲のように流れていくものだと思い、執着しないようにします。
5. 5分から10分程度瞑想を続けます。時間が来たら、ゆっくりと目を開けて、周りの環境に気づきます。
最後に、マインドフルネスの効果を感じることです。マインドフルネスを行った後は、自分の心や身体の変化に気づくようにしましょう。例えば、気分が良くなったか、リラックスできたか、集中力が高まったかなどです。また、日記やメモなどに記録することも効果的です。マインドフルネスの効果を感じることで、モチベーションが上がり、継続しやすくなります。
