背筋

背筋の主な筋肉とその働き
背筋には、大きく分けて3つの筋肉があります。それぞれの筋肉とその働きを見ていきましょう。

・僧帽筋

僧帽筋は、首の付け根から両肩に広がり、そして背中の中央部にまで広がる筋肉です。首をすくめたり肩を下げたりなど、肩甲骨を動かす際に働きます。また、肩こりに関係する筋肉の中心とされています。

・広背筋

広背筋は、背中の真ん中から下部に位置する三角形をした筋肉で、腕を開いたり閉じたり、後方に上げたり引っ張ったりする際に働く筋肉です。広背筋は背中の筋肉の中でも大きな筋肉であることから、基礎代謝が活発になり、ダイエットに効果的です。また、姿勢がよくなり、背中が大きくなり、シルエットが引き締まってくるため、ウエストがくびれて見えるようにもなります。

・脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨に沿って位置する細長い筋肉です。この筋肉は、背骨を支える筋肉で、姿勢を安定させるために働きます。脊柱起立筋を鍛えることで姿勢を改善し、腰痛などの症状を予防する効果が期待できます。

自宅で簡単にできる背筋の鍛え方
自宅で背筋を鍛える方法はたくさんありますが、ここでは簡単にできるものを3つ紹介します。

・バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋や広背筋を鍛えることができるトレーニングです。横になるスペースがあれば自宅でも簡単にできます。
うつ伏せに横になり、頭の上に手を添えます。息を吐きながら上体を起こし、限界でしばらくキープします。息を吸いながら元に戻します。この動作を10回×3セット行います。

・リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは、僧帽筋や広背筋を鍛えることができるトレーニングです。雪の上で天使の形を作るように手足を動かすスノーエンジェルの逆バージョンです。
うつ伏せに横になり、両手を自然体に開きます。肩甲骨を寄せたポジションから、ゆっくりと両腕を頭上へと上げていきます。しばらくキープしてからゆっくりと元の位置に戻します。この動作を10回×3セット行います。

・デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、僧帽筋を鍛えることができるトレーニングです。通常のプッシュアップよりも負荷が高いので、初心者は注意して行ってください。
肩幅よりも広めに手を開き、足はベンチや椅子などの上に載せます。息を吐きながら上半身を落とし、胸が床に近づくまで下げます。息を吸いながら元に戻します。この動作を10回×3セット行います。