腹筋
腹筋を鍛えるには、正しいフォームと効果的なトレーニングメニューを選ぶことが大切です。腹筋は腹直筋、腹斜筋、腹横筋の三つの部位に分かれており、それぞれに適したトレーニングがあります。ここでは、自宅でできる腹筋の鍛え方を部位ごとに紹介します。
まず、腹直筋はお腹の前面にある筋肉で、シックスパックと呼ばれる部分です。この筋肉を鍛えるには、上体を起こす動作が効果的です。例えば、ベントニーシットアップやVシットアップなどがおすすめです。これらのトレーニングでは、反動を使わずにゆっくりと上体を起こし、おへそを覗き込むように体を丸めることがポイントです。1セット10回ずつ行い、3セット行うようにしましょう。
次に、腹斜筋はお腹の横にある筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋に分けられます。この筋肉を鍛えるには、上体をひねる動作が効果的です。例えば、ツイストクランチやサイドクランチなどがおすすめです。これらのトレーニングでは、対角の肘と膝を近づけるように上体をひねり、反対側も同様に行うことがポイントです。1セット15回ずつ行い、3セット行うようにしましょう。
最後に、腹横筋は内臓を覆っている最も深層の筋肉で、インナーマッスルと呼ばれます。この筋肉を鍛えるには、お腹を凹ませる動作が効果的です。例えば、ドローインやプランクなどがおすすめです。これらのトレーニングでは、呼吸をしながらお腹の中の空気を絞り出すイメージで腹横筋を収縮させることがポイントです。ドローインは1回10秒間キープして5回行いましょう。プランクは1回30秒間キープして3回行いましょう。
以上が自宅でできる腹筋の鍛え方です。これらのトレーニングを部位ごとに組み合わせて行うことで、バランスの良い腹筋を作ることができます。また、腹筋だけではなく全身の筋肉も鍛えて代謝を上げることや、食事制限や有酸素運動で皮下脂肪を減らすことも忘れないようにしましょう。
ベントニーシットアップ
1. 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につけます。
2. 腕を胸の前で交差させます。
3. 背中を丸めて上半身を起こし、膝に近づけます。
4. 元の位置に戻ります。
5. これを10回繰り返して、3セット行います。
- 反動を使わずに、腹筋に力を入れて行います。
- 背中が床から離れないようにします。
- 呼吸を止めないようにします。
Vシットアップ
1. 仰向けに寝て、両手を頭の上に伸ばし、両足を床から浮かせます。
2. 息を吸いながら、上体と両足を同時に持ち上げて、体がV字になるようにします。このとき、手でつま先に触れるようにします。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を15〜20回繰り返して1セットとし、3セット行います。セット間は1分間の休憩を取ります。
ツイストクランチ
1. 床に仰向けになり、両手を頭の後ろに組みます。
2. 両足を90度に曲げ、足の裏を床につけます。
3. 左足の膝と右肘を合わせるように上体をひねりながら起こします。このとき、腹筋に力を入れてお腹をへこませます。
4. ゆっくりと元の位置に戻ります。
5. 右足の膝と左肘を合わせるように同じ動作を繰り返します。
6. 左右交互に10回ずつ行い、1セットとします。休憩を挟んで3セット行います。
サイドクランチ
横向きに寝て、上側の手を耳に添えて、脇腹を縮めながら体を持ち上げるというものです。サイドクランチは、腹部のメリハリを出したい人におすすめのトレーニングです。
ドローイン
背筋を伸ばして立ち、肩甲骨を後ろに引き、肛門をすぼめて尻を引き締めます。次に、息を吸いながらおへそを背骨に近づけるように腹部をへこませ、30秒間この姿勢をキープします。これを数回繰り返すと、ドローインの効果が高まります 。
うつ伏せになります。次に、肘とつま先を床につけて体を持ち上げます。このとき、背中や腰が反らないように注意します。そして、この姿勢をできるだけ長く維持します。プランクは、腹筋だけでなく、背筋や腕筋などの全身の筋肉にも負荷をかけることができます。プランクを定期的に行うことで、姿勢の改善や体幹の強化にもつながります。
